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【医師監修】ビオチンは髪や肌に効果あり?摂取方法や効果が出るまでの期間を解説

もっと知りたい!女性の髪のこと【お役立ちコラム】

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ビオチンはあまり広く知られていない栄養素ですが、皮膚や頭皮、髪の健康維持に重要な役割を担っています。今回は、ビオチンの効果や摂取方法などを紹介します。ビオチンが多く含まれる食品や摂取時の注意点も解説しますので、ぜひ参考にしてみてください。
この記事の監修者

医師 山下 真理子先生

■診療科:美容皮膚科

■経歴
京都府立医科大学卒業
医師免許取得
モデルやタレントとしても活動
現在は医師だけではなく関西を拠点としながら、全国で美容と栄養の講演会や美活イベントも行っている。医療専門学校にて講師を勤め、医学教育にも従事しながら予防医学に関わる。

 

この記事でわかること!

ビオチンとは

ビオチンとは皮膚や髪、爪の健康に関与するビタミンです。ここでは、ビオチンの働きや不足したときの症状を紹介します。

ビオチンはビタミンB群の一種

ビオチンはビタミンB群の一種で、人間の腸内細菌によって合成される栄養素です。皮膚炎を予防する働きがあることから、Haut(ドイツ語の「皮膚」)の頭文字を取り「ビタミンH」とも呼ばれています。
ビオチンは抗炎症物質の生成のほか、糖質・脂質・タンパク質の代謝を助ける役割も担っています。そのため皮膚や粘膜の新陳代謝を促し、健康な状態に保つ働きがあると考えられています。

ビオチンが不足するとどうなる?

ビオチンが不足すると皮膚炎や舌炎、結膜炎、食欲不振やうつ状態などを引き起こす可能性があります。また皮膚の炎症によって頭皮の状態も悪くなるため、抜け毛や薄毛にも繋がると言われています。

ビオチンは体内で合成できる栄養素であるため、日常生活で不足することはありません。しかし極端な偏食を長期にわたって続けていたり、妊娠したりすると、体内のビオチン消費量が増えると考えられています。また、抗生物質を長期間服用している場合や抗てんかん薬を使用している場合などは体内で合成されるビオチンの量が減り、ビオチン欠乏症になる可能性があります。

ビオチンに期待できる効果・働き

ビオチンは人間の健康維持に深く関わっており、様々な働きがあります。ここでは、ビオチンに期待できるおもな効果や働きを紹介します。

髪・爪の健康を維持する

ビオチンは、髪や爪の健康維持に重要な役割を担っています。髪や爪の組織を構成する「コラーゲン」を合成するにはアミノ酸が必要ですが、ビオチンにはアミノ酸の代謝をサポートする働きがあります。
そのため、ビオチンを摂取することで新陳代謝が正常に行われ、髪や爪を健やかな状態に保ちやすくなるのです。

肌荒れ・ニキビなどをケアする

ビオチンは、炎症による肌荒れやかゆみを改善する効果も期待できます。チリやダニなどのアレルギー物質が体内に侵入すると、ヒスタミンという化学物質が放出され、皮膚の腫れやかゆみ、赤みなどの炎症反応を引き起こします。

ビオチンには、ヒスタミンの生成を抑制したり尿と一緒に排出させたりする働きがあるため、皮膚炎の改善が期待できるのです。ビオチンが不足して炎症や皮膚炎が生じている場合には、ビオチンが処方される場合もあります。
ビオチンがアミノ酸の代謝を助けることで肌の新陳代謝も促進されるため、ニキビのケアにも繋がります。

糖の代謝を助ける

ビオチンは、酵素の働きを補助する「補酵素」として糖の代謝にも関与しています。
炭水化物(糖質)は体内でブドウ糖に分解され、血液によって全身に運ばれてエネルギーとして使われます。この流れを「糖代謝」と呼びますが、この過程でもビオチンが関わっていることがわかっています。そのため、ビオチンは血糖値を調整する働きも期待されています。

疲労を回復する

体内のエネルギーが不足すると疲労を感じやすくなります。そのため、エネルギーの代謝を助けるビオチンを摂取することで疲労回復の効果も期待できます。

また、炭水化物(糖質)がブドウ糖に分解される過程で乳酸が発生しますが、乳酸が体内に蓄積すると疲労や筋肉痛を引き起こすと考えられています。ビオチンは乳酸を分解する働きもあるため、疲労感や筋肉痛を和らげる効果も期待できるのです。

ビオチンは白髪にも効果がある?

ビオチンは髪や頭皮の健康を維持するために重要な働きをしているものの、白髪への直接的な効果はありません。
白髪の原因は遺伝や加齢、生活習慣、ストレスなど多岐にわたります。栄養不足による白髪であれば、ビオチンを含む様々な栄養素を摂取することで予防や改善が期待できるケースもあります。しかし、加齢等により髪の毛を黒くするメラニンを作り出す「メラノサイト」が弱まっている場合、髪や頭皮に必要な栄養を摂取しても、白髪の発生は抑制できません。

 

 

ビオチンが豊富な食品

慢性的なビオチン不足に陥らないためには、日常的にバランスの良い食事、1日3食を心掛けましょう。食事を抜いたり、極端に偏った食事をしたりすることを続けていると、ビオチンをはじめとした様々な栄養素が不足します。
ビオチンの消費量が多いとされる妊娠時や、食事の偏りに心当たりのある方は、次のような食品も取り入れてみてください。ビオチンが豊富な食品一覧は、下記の通りです。

食品名 100gあたりのビオチン量(μg)
まいたけ(乾燥) 240.0
鶏レバー(生) 230.0
落花生(炒り) 110.0
卵黄(ゆで) 54.0
焼きのり 47.0
しいたけ(乾燥) 41.0

参考:「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」|文部科学省

ビオチンはレバーやきのこ類、卵に多く含まれるため、日々の食事に積極的に取り入れてみましょう。

ビオチンの摂取方法

ここからは、ビオチンを摂取するときに知っておきたい摂取量や注意点について解説します。

ビオチンは1日にどのくらい摂ればいい?

厚生労働省が発表している食事摂取基準によると、成人男女(18〜64 歳)のビオチン摂取目安量は1日あたり50µgです。や髪のトラブルがある方・妊娠中の女性は意識的に摂取すると良いでしょう。


なお、ビオチンは水に溶けやすい水溶性ビタミンのため、過剰に摂取しても尿と一緒に排出されます。そのため、多少摂り過ぎても過剰に心配する必要はありません。逆に言えば一度にまとめて摂取しても排出されてしまうため、毎日の食事でこまめに取り入れることが大切です。

ビオチンサプリの効果的な飲み方は?

ビオチンは一般的な食事から摂取しやすい栄養素ですが、食事の改善を目指してもなかなか目安量を摂取できない場合は、サプリを活用してもよいでしょう。

ビオチンのサプリを摂取するタイミングは、栄養素の吸収率が高まる「食後30分以内」がおすすめです。ただし、商品によっては摂取するタイミングが指定されていることがあるため、パッケージに記載されている用法・用量を確認しましょう。

効果はいつから現れる?

食品やサプリから十分な量のビオチンを摂取しても、すぐに効果を実感できるわけではありません。個人差がありますが、一般的には半年から1年程度の時間がかかると考えられています。

ビオチンを摂取する際の注意点

ビオチンが多く含まれる食材として卵黄を紹介しましたが、生卵の白身は大量摂

参考:日本人の食事摂取基準(2020 年版)P242|厚生労働省

一般的な食生活であれば、1日の摂取基準を満たしていることが多いですが、肌取しないように注意する必要があります。生卵の白身には「アビジン」という物質が含まれ、ビオチンの吸収を阻害する可能性があります。このため、生卵のみでビオチンを補完するのは困難です。

アビジンは加熱すると不活性化するため、加熱した卵で摂取するようにすれば問題ありません。また、ビオチンは水に溶けやすい性質のため、スープや味噌汁などで汁ごと飲む調理法がおすすめです。

おすすめのビオチンが含まれているサプリ5選

ブラックサプリEXプラス

「ブラックサプリEXプラス」は女性のエイジングケアアドバイザーの資格を持つ医師が監修したサプリメントです。
ビオチン、亜鉛、パントテン酸などのこだわり成分を10種類、適切なバランスで配合しています。
1日3粒目安でお手軽・簡単に栄養補給できます。

商品名 ブラックサプリEXプラス
メーカー ECH株式会社
容量 90粒
定価(税込) 5,983円
Amazon

出典:ECH株式会社

サンセリテ札幌 ビオチン

体内に長く留まる持続型タブレットタイプのサプリメントです。
ビタミンは人間の体内に留めることができず、水に溶けやすいという性質を持っているため、ゆっくり溶ける設計でビオチンの健康パワーを1日1粒で500μg、効率的に補うことができます。

商品名 ビオチン(持続型)
メーカー 株式会社 サンセリテ札幌
容量 30粒
定価(税込) 617円
Amazon

出典:株式会社 サンセリテ札幌

DHC 持続型ビオチン 30日分

「持続型ビオチン」は、ゆっくり溶けるタイムリリース処方の栄養機能食品です。
このサプリは美のビタミンとして知られており、キレイの土台づくりを効率よくサポートします。
また、皮膚や粘膜の健康に深くかかわり、じっくりと補ってくれます。

商品名 持続型ビオチン
メーカー 株式会社DHC
容量 30粒
定価(税込) 388円
Amazon

出典:株式会社DHC

+ビオチン

「+ビオチン」は美容成分をバランスよく配合したサプリです。
ビオチン配合​のほかにすこやかな美しさのために必要なシスチン、メチルスルフォニルメタンやケイ素も配合され、髪だけでなく全身の健康維持もサポートしてくれます。

商品名 +ビオチン
メーカー 株式会社プロティア・ジャパン
容量 60粒
定価(税込) 4,320円
Amazon

出典:株式会社プロティア・ジャパン

Sallage(サラージュ) 

Sallage(サラージュ)は40代以降の女性のためのセルフケアサプリです。
5つの成分がヘアサイクルのケアやケラチンのサポートし、ハリやコシ、ボリュームを生み出し、4種類のマルチビタミンが美容と健康のインナーケアをサポートします。

商品名 Sallage(サラージュ) 
メーカー モノコーポレーション株式会社
容量 90粒
定価(税込) 4,980円
Amazon

出典:モノコーポレーション株式会社

まとめ

ビオチンは皮膚や髪、爪の健康維持に重要な働きをするだけでなく、疲労回復や糖の代謝にも役立ちます。ビオチンは体内でも合成されますが、きのこ類や卵、レバーなどにも多く含まれるため、毎日の食事でうまく取り入れてみましょう。